군고구마 vs 찐고구마… 혈당 더 빨리 올리는 건
혈당은 섭취한 당질의 양, 당질의 종류, 조리과정 등 여러가지 요소에 의해 변화합니다. 당질의 총량이 식후혈당에 큰 영향을 주는 중요한 요인이지만, 같은 양의 당질을 함유한 식품을 먹어도 혈당지수가 다른 경우, 식후 혈당이 달라질 수 있습니다. 흔히 혈당지수가 낮은 음식이 건강에 좋고 칼로리도 낮다고 생각하지만은 이것은 사실이 아닙니다. 이번 게시글에서는 혈당지수에 대하여 찾아보고 혈당지수를 낮추는 요리법에 대하여 소개합니다. 혈당지수GI 지수, glycemic index란 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 흡수속도를 비교할 수 있도록 수치화한 값으로, 일반적으로 GI 지수가 55 이하인 경우에는 혈당지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우에는 혈당지수가 높은 식품으로 구분하고 있습니다.
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GI 지수에 영향을 미치는 요인
식품의 GI 지수를 결심하는 요인 중 가장 요구하는 것은 당질의 소화 흡수 속도입니다. 이것은 먹는 식품의 형태, 크기, 가공법, 전분의 형태, 섬유소 함량, 단백질 및 지질의 함량 등에 의해 영향을 받습니다. 그중, 의 물리적 형태가 혈당지수를 결심하는 가장 주요한 요인이라고 알려져 있습니다.
Korean diabetes 저널에 실린 lsquo;혈당지수의 재조명rsquo;이라는 논문에 따르면, 되어 팽창한 전분은 급격한 소화되어 혈당을 급속히 증가시키므로 높은 GI 지수를 보입니다.
식품에 함유된 와 의 비율도 중요합니다. 아밀로펙틴은 나뭇가지가 쭉쭉 뻗어있는 가지 형태의 분자 구조를 가지고 있어 더 쉽게젤라틴화되고, 빨리 소화됩니다. 따라서 아밀로오스의 비율이 높은 식품일수록 더 느리게 소화되고 GI 지수도 낮습니다.
고구마 다이어트 시 주의사항
고구마가 다이어트 음식으로 인기가 많긴 하지만, 고구마의 칼로리 자체는 쌀밥과 유사하기 때문에 절대로 낮은 칼로리는 아닙니다. 생고구마나 찐고구마는 혈당지수가 4050 사이로 낮은 편이지만 그럼에도 많게 먹으면 살찔 수 있으니 꼭 주의해야 합니다. 고구마는 품종, 조리방법에 따라 칼로리가 다른데요. 100g 기준으로 밤고구마는 약 128kcal, 호박고구마는 154kcal, 꿀 고구마는 162kcal로 칼로리가 품종별로 다.
달라서 고구마를 잘 선택해서 먹어야합니다. 다이어트를 위해서라면 고구마를 생으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 군고구마로 먹게 되면 혈당지수가 높아지고 칼로리도 높아져서 다이어트에 좋지 않습니다.
GI 지수를 낮추는 조리법
같은 음식도 조리에 걸리는 시간과 조리법에 따라 GI 지수가 달라집니다. 예를 들어, 군고구마는 가열되어 당 함량이 증가하므로, 원래 고구마의 GI 지수보다. 높아지게 됩니다. 식품을 작게 잘라서 조리하면, 증가한 표공간 때문에 우리 몸이 더 빨리 소화하므로 GI 지수가 증가합니다. 이것은 같은 쌀이라도 밥보다. 죽이 GI 지수가 더 높고 과일보다. 과일 주스의 GI 지수가 더 높은 이유가 됩니다. 한국식품영양과학회지에 개제 된 논문에 따르면, 경희대 연구팀에서는 건강한 성인에게 탄수화물이 많게 포함된 식품들을 여러가지 조리법으로 요리한 음식을 제공하고 혈당 수치를 측정하였습니다.
그 결과, 식품들의 GI 지수는 다음과 같습니다. 옥수수죽과 강냉이, 찐 옥수수를 비교하면 죽 형태의 음식이 비교적 높은 GI지수를 보입니다.
GI 지수 낮은 음식과 높은 음식
GI 지수 55 보다. 낮은 음식으로는 플레인 요거트, 우유, 대구, 꽁치, 고등어, 새우, 오징어, 참치, 오리고기, 닭고기, 시금치, 콩나물, 양상추, 사과, 귤, 토마토 등이 있습니다. GI 지수가 70보다. 높은 음식으로는 쌀밥, 찹쌀, 도넛, 떡, 우동, 마카로니 등이 있습니다. 그런데 GI 지수가 낮은 음식이 무조건적으로 칼로리가 낮거나 건강에 좋다는 말이 아니기 때문에 건강을 위해서는 밸런스 잡힌 식단을 먹는 것이 중요합니다.
고구마의 부작용
1. 요로결석 유발 고구마의 옥산살이라는 성분은 과하게 섭취하게 되면 요로결석의 원인이 될 수 있다고 합니다. 2. 신장에 부담 고구마의 풍부한 칼륨은 신장에 부담을 주기 때문에 신장이 좋지 않은 인원은 섭취량을 조절하셔야 합니다. 3. 위점막 자극으로 속쓰림 기원하다 고구마의 강한 단맛은 위점막을 자극해 위산분비로 인한 속쓰림이 발생할 수 있으므로 위염위궤양위산과다. 환자의 경우 과다. 섭취하지 않도록 해야 합니다.
4. 가스 기원하다 및 설사 고구마의 아마이드 성분은 장에서 가스를 유발하고 설사를 일으킬 수도 있으므로, 펙틴이 풍부한 사과나 동치미와 궁합이 잘 맞다고 합니다.
빈번히 묻는 질문
GI 지수에 영향을 미치는
식품의 GI 지수를 결심하는 요인 중 가장 요구하는 것은 당질의 소화 흡수 속도입니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고하시기 바랍니다.
고구마 다이어트 시
고구마가 다이어트 음식으로 인기가 많긴 하지만, 고구마의 칼로리 자체는 쌀밥과 유사하기 때문에 절대로 낮은 칼로리는 아닙니다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.
GI 지수를 낮추는 조리법
같은 음식도 조리에 걸리는 시간과 조리법에 따라 GI 지수가 달라집니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.